2019-07-30

Cómo mantener la memoria y la salud mental. Pon tu cerebro a trabajar.

Engaña a tu cerebro, ponlo a trabajar

José Ramón Díaz Martínez

INED21 

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Cómo mantener la memoria y la salud mental. Pon tu cerebro a trabajar.

La mayoría de las personas relacionamos equivocadamente la edad con la falta de memoria. Cuando llegamos a cierta edad adquirimos un cierto grado de resignación. Nos relajamos y dejamos a “Lo que nos venga” como señor dominante de nuestra vida.



La memoria SÍ es cosa de mayores

Al inicio de cada curso con los mayores, cuando tocamos el tema de la memoria, comienzo con un aprendizaje donde les pongo al corriente de las nuevas teorías neuronales y su neuroplasticidad.

Intento mediante unas nociones teóricas explicarles cómo funciona nuestro cerebro y cómo nos podemos defender del miedo a la demencia y el Alzheimer. A través de esta introducción, intento hacerles entender que no deben abandonarse y usar mas su mente.

Les doy una serie de herramientas y pequeños ejercicios de realización diaria para que, en grupo, puedan descubrir, día a día, una pequeña mejoría que los motive y les impulse a seguir con el trabajo. Esto pone de manifiesto sus fortalezas haciendo que se planteen objetivos para la semana y se sientan bien al ir viendo los logros.

No debes abandonarte y SÍ usar más tu mente

En este artículo quiero poner a vuestra disposición algunas de las teorías que podemos encontrar a nivel de artículos de revistas científicas, libros o publicaciones encontradas en Internet.

Tanto adultos como mayores pueden aprovecharlo, y la distribución que voy a presentar a continuación constará de una primera parte donde se contarán algunas de las teorías de las que se está hablando en estos momentos.

Hablaremos de personajes conocidos del mundo de las letras y científicos, estos nos contaran sus experiencias al superar los 70 años y nos darán algunas sugerencias para mejorar.

También se hablará de una fase relacionada con el cerebro y con cómo mejorar las conexiones neuronales que son las que van a repercutir y a aumentar nuestra memoria, provocando un retraso en las enfermedades degenerativas; una parte más cognitiva y social donde se explicarán hábitos de vida y sociabilidad de los mayores, se propondrán una serie de consejos para incrementar la capacidad cerebral y mejorar nuestra inteligencia.

Qué dicen algunos profesionales


Algunos neurólogos han comprobado que 

Durante muchos años se creyó que, a partir de cierta edad, el número de neuronas ya no se renovaban más.

Algunas investigaciones de la neurociencia demuestran que el cerebro se puede moldear mediante su uso y potenciación. Esta actividad mental la debemos intensificar conforme avanzamos en edad.

Los recientes artículos liderados por Joe Verghese y M. Katz, del grupo de investigación en gerontología del Albert Einstein Collage of Medicine de Nueva York (EE UU).

En uno de estos estudios, titulado “Leisure Activities and the Risk of Dementia in the Elderly” y publicado en la prestigiosa revista New EnglandJournal of Medicine, se muestra la sorprendente relación entre la práctica habitual de ciertas actividades de ocio y el nivel de agudeza mental en la tercera edad.

Durante 21 años, este equipo ha recogido datos de los niveles cognitivos de ancianos mientras cada uno de ellos practicaba con frecuencia una actividad de entretenimiento diferente. Estas podían ser tanto de carácter cognitivo, como leer libros, escribir por placer o hacer crucigramas; como de carácter físico, como jugar al golf, nadar, andar en bicicleta o bailar.

El conjunto de estas actividades tienen en común que se regulan, fundamentalmente, desde la corteza cerebral y el hipocampo. Ambas partes, “son muy plásticas y se reconfiguran en función de su uso”, explica Verghese.

Joe Verghese investigo la influencia del “Baile” en la neuroplasticidad del cerebro


Los investigadores se han encontrado con una gran sorpresa al analizar los resultados relativos a las actividades físicas. Si bien casi todas ellas han mostrado una influencia nula en el nivel de riesgo de demencia, en el caso de la práctica del baile los resultados indican una reducción del riesgo muy elevada, por encima de cualquier otra actividad cognitiva.

Mientras la lectura reduce el riesgo de demencia en un 35%, o el hacer crucigramas en un 47%, bailar frecuentemente se sitúa en una reducción del 76%. Este beneficio neurológico del arte de seguir la música con el cuerpo no había sido señalado nunca anteriormente.

Joe Verghese atribuye este poderoso efecto a que, cuando aprendemos y enlazamos nuevos pasos, aumenta la complejidad de las sinapsis y el cableado del cerebro se reestructura una y otra vez. Dice que en el baile social es preciso tomar continuamente decisiones rápidas en las que no sirve recurrir a un patrón de acción fijo ya preestablecido, cosa que sí sucede cuando montamos en bici o nadamos.

En definitiva, mientras estamos bailando junto con otras personas, el cerebro tiene que reinventarse y la continua improvisación se convierte en un estímulo que mantiene despiertas a nuestras neuronas.

Evidentemente, la medicina ha logrado prolongar la cantidad de vida. El reto está en la calidad. Con la edad, el cerebro es un órgano que sufre también el deterioro del tiempo y sus funciones de rapidez en la respuesta o en la conexión de los procesos se manifiestan en evidente recesión.

David Bartrés-Faz, del Grupo de Investigación en Neuropsicología de la Universitat de Barcelona y coordinador del estudio realizado por la Universidad de Barcelona y del hospital Clínic (publicado en la revista Neurobiology of Aging) explica:

«Las personas con un mayor reserva cognitiva, a pesar de su avanzada edad, tenían menos atrofia y un mayor volumen cerebral, lo que se podría asociar con una menor pérdida de conexiones sinápticas entre neuronas».

Es decir, si logramos reforzar las acciones que nos permitan una gimnasia mental, tales como
  • leer el periódico diariamente (comprometiéndonos con nuestro cerebro a no pasar levemente por los titulares), 
  • tener siempre activa la lectura de un libro (lo que equivale a seleccionar una lectura que capte nuestro interés y nos obligue a sentarnos con ella a diario), 
  • aprender y recordar números de teléfono (algo tan extrapolado de nuestra vida con la libreta de nuestros móviles que nos lleva a olvidar hasta nuestro propio número), 
  • dialogar con personas que nos permitan expresar nuestros pensamientos y sentimientos más allá de la simple comunicación parca, frugal y sobria de la oficina (solemos regatear con bastante desenvoltura, la conversación que antes con tanta facilidad mantenían nuestros abuelos con cualquier persona); 
  • la lista de acciones sencillas y diarias es muy larga. 

La segunda conclusión se traduce en que si en un cerebro con reservas empieza a aparecer un daño puede continuar haciendo lo mismo que antes, porque para funcionar necesita consumir menos recursos. Al tener menos atrofia cerebral debido a la «musculatura» conseguida con el ejercicio, rememorar se convierte en un automatismo tan inmediato que no consume apenas el oxígeno que precisa aquel no ejercitado.

El cerebro con mayores reservas se activa más porque está entrenado para aprovechar redes alternativas cuando las habituales dejan de funcionar.

La reserva cerebral no impide la aparición de la enfermedad, pero hace que el cerebro tenga recursos para aguantarla y que los síntomas se manifiesten más tarde.

La alegría de vivir superados los 70


Personas que hablan sobre la alegría de vivir una vez superados los setenta años del libro “Vivir” de Ramón Bayés

 Sherwin B. Nuland después de pasar un grave derrame cerebral nos dice:
“Aprendí que mi dañado cerebro no puede reclamar lo que está muerto, sino que tiene que crear caminos completamente nuevos que me permitan tomar decisiones que nuca habría tomado de no haber sufrido el derrame”.
Art Galston:
“¿Podría continuar con mi actividad profesional a los ochenta y cinco años? Y, en tal caso, ¿Cómo será la tercera etapa de mi carrera? Este punto no ha quedado resuelto todavía, pero una conclusión parece clara: en mi caso, una jubilación marcada por la inactividad no constituye una opción viable. El mundo me interesa demasiado como para quedarme sentado en la cuneta como un observador pasivo. Así que continúo tratando de participar en algunas actividades constructivas, que mantenga atareados mi cuerpo y mi mente durante el mayor tiempo posible”.
Rita Levi-Montalcine, en un fragmento de una entrevista nos dice:
“No me jubilaré jamás, la jubilación está destruyendo cerebros. Mucha gente se jubila, y se abandona. Y eso mata su cerebro. Y enferma.
¡Igual que a mis vente años! No noto diferencia en ilusiones ni en capacidad. Mañana vuelo a un congreso médico…
Gozamos de gran plasticidad neuronal; aunque mueran neuronas, las restantes se reorganizan para mantener las mismas funciones, ¡pero para ello conviene estimularlas! Mantén tu cerebro ilusionado, activo, hazlo funcionar, y nunca degenerará.”
Simone de Beauvoir en el último párrafo de su ensayo sobre la vejez nos dice:
“Cuando se ha comprendido lo que es la condición humana de los ancianos, no deberíamos contentarnos con reclamar una política para la vejez más generosa, un incremento de las pensiones, viviendas dignas, ocio organizado. Es todo el sistema el que está en juego y la reivindicación solo puede ser radical: cambiar la vida”.
Moisés Broggi, cirujano:
Que en el 2008 cumplió cien años y que siguió operando hasta bien entrados los ochenta años termina una entrevista con una breve reflexión sobre el sentido de la vida y dice “Que hay que disfrutarla, pero haciendo disfrutar a los demás”. Para el joven centenario, “el secreto de la felicidad es estar rodeado de gente feliz. Para ello, lo mejor es conseguir hacer felices a los que tienes a tu lado”.
Skinner:
“En cuanto empezamos a refugiarnos en nuestros recuerdos y a mirar hacia el pasado se empieza a vivir la vida en la dirección equivocada”.
“El tipo de envejecimiento de una persona, no solo depende de la genética, sino que es también función de los cambios que ocurren en el entorno físico y social. Y si alguno de los problemas que afectan a los ancianos se deben a los ambientes donde viven, estos ambientes pueden y deben cambiarse”.
“al llegar a la jubilación y si vive solo, es posible que se vuelva un poco anárquico en su vida: levantarse cuando le venga en gana, pasar el día entero en pijama y comer solo cuando tenga apetito. Si cede a esto es posible que entre en una rutina en la que los fines de semana no se diferencien en nada de los demás días”.
“Los viejos tienen más tiempo para hacer cosas, pero con frecuencia les resulta difícil encontrar algo que hacer”.
“Es preciso que descubra actividades que pueda y le guste realizar. Una vez que va descubriendo nuevas cosas trate, de cuando en cuando, de introducir en ella pequeños cambios. Pruebe nuevos itinerarios, busque nuevas tiendas, experimente con periódicos o revistas diferentes, observe a la gente desde el banco del parque. Tal vez descubra nuevas cosas que hacer y la misma novedad puede valer la pena. Incluso es posible que se convierta en un explorador entusiasta de la sociedad en que vive”.

Dentro de nuestra dignidad seamos ancianos atractivos, admitamos nuestras limitaciones, repeticiones y deficiencias con sentido del humor. El sentido del humor en la vejez seria más fácil de conseguir si la persona se hubiera preparado para ella no viéndola como una etapa que hay que temer, sino como un problema que debe resolver.

Hasta entonces parece sensato y rentable desde el punto de vista de la calidad de la vida que haya en nuestra vejez, optar por estos sencillos ejercicios diarios en los cuales el gimnasio lo llevamos con nosotros mismos. Ni siquiera debemos pedir hora, pagar honorarios, comprar ropa específica o aparatos concretos como nos exige la disciplina de nuestro cuerpo.

Es más sencillo que todo eso. Y no sólo atesoraremos reservas para la etapa más tranquila de la vida, sino que nos aprovecharemos de sus beneficios desde el primer momento de la puesta en marcha de su ampliada actividad.
Es la única garantía de futuro que podemos llevar con nosotros mismos.”

Mejorando las conexiones


Cómo mejorar las conexiones algunos consejos y ejercicios

El equipo del neurólogo Snowdon, muestra los efectos positivos de la práctica de la actividad cognitiva-y, posiblemente, de las emociones positivas y las interacciones sociales- sobre una posible demora en la aparición de la sintomatología propia de la demencia en los ancianos.

También de sus hallazgos parece desprenderse la posibilidad de que factores cognitivos y emocionales positivos puedan desempeñar un papel protector en la aparición de la demencia.

Unas interacciones sociales pobres o limitadas incrementan en un 60% el riesgo de un diagnostico de demencia. En otras palabras, el aislamiento hace a las personas más vulnerables al deterioro de sus capacidades cognoscitivas, así según Fatiglioni nos habla de dos características importantes en la comprensión de este fenómeno:

1. Lo relevante no es que exista un solo tipo de relación, aunque sea intensa, como la vida en pareja, que preserve de la demencia, sino la diversidad de los contactos. La vulnerabilidad era menor entre aquellas personas que mantenían satisfactorias interacciones afectivas variadas: pareja, amigos, familiares, niños, etc.

2. La carencia de un tipo de lazo afectivo concreto –quedarse viudo, por ejemplo– no equivalía necesariamente a una mayor vulnerabilidad siempre que la persona mantuviera, paralelamente, otro tipo de relaciones satisfactorias, ya que un tipo de relación, al menos como factor protector de la demencia, puede, probablemente, sustituirse por otro.

Práctica


¿Qué podemos hacer con todos los datos que tenemos y cómo trabajarlos en la practica?

Para que exista neuroplasticidad hay que darle uso a las conexiones neuronales y esto se logra estirando, sorprendiendo y sacando de su rutina a las neuronas.
¿El resultado? El cerebro se vuelve más flexible, más ágil, y su capacidad de memoria aumenta.

Algunos ejercicios que expanden sustancialmente las dendritas y la producción de neurotrofinas datos obtenidos de estudios de Neurobiología del Duke University Medical Center:
 
Intenta: por lo menos, una vez por semana ducharte con los ojos cerrados. Solo con el tacto, localiza las llaves, ajusta la temperatura del agua, busca el jabón, el shampoo o crema de afeitar. Veras como tus manos notaran texturas que nunca habían percibido.

Utiliza: la mano NO dominante. Come, escribe, abre la pasta, lávate los dientes, abre el cajón con la mano que mas trabajo te cuesta usar.

Lee: en voz alta. Se activan distintos circuitos que los que usas para leer en silencio.

Cambia: tus rutas toma diferentes caminos para ir al trabajo o a tu casa.

Modifica: tu rutina. Haz cosas diferentes. Sal, conoce y conversa con personas de diferentes edades, trabajos e ideologías. Experimenta lo inesperado. Usa las escaleras en lugar del ascensor. Sal al campo, camínalo, huélelo.

Mejora: la ubicación de algunas cosas. Al saber donde esta todo, el cerebro ya construyo un mapa. Cambia, por ejemplo el lugar del bote de la basura; veras la cantidad de veces que arrojas el papel al viejo lugar.

Aprende: una habilidad. Cualquier cosa; puede ser fotografía, cocina, yoga, estudia un nuevo idioma. Si te gusta armar rompecabezas o coches tápate un ojo par que pierdas la percepción de la profundidad, por lo que el cerebro tendrá que confiar en otras vías.

Identifica: objetos como monedas. Pon en tu coche una taza con varias monedas diferentes y tenlas a la mano para que, mientras estas en el alto del semáforo, con los dedos trates de identificar la denominación de cada una.
El doctor y Profesor Hitzig habla de las conductas con S, nos dice que crean serotonina que genera tranquilidad y mejora la calidad de vida, retardan la velocidad del envejecimiento celular. Estas son: Sabiduría, Sueño, Seducción.

Adolfo Pérez destaca diez factores psicológicos que son favorables a alcanzar la longevidad:

1 Sentido de propósito en la vida.
2 Capacidad psicológica para adaptarse a la adversidad.
3 Actitud de fe en uno mismo.
4 Seguir siendo útil a las personas.
5 Ser feliz con lo que se tiene y no sufrir por lo que no se tiene.
6 Realizar actividades que estimulen la actividad intelectual.
7 Ausencia de rencor y envidia.
8 Humildad y perseverancia.
9 Empatía y capacidad para perdonar.
10 Sentirse diferente a los demás.

10 Diez sencillas maneras de incrementar tu capacidad cerebral y mejorar tu inteligencia:


Haz algo nuevo
Cuando experimentas algo “nuevo” tú en realidad estas “estimulando” tu cerebro. No te estanques en la rutina de hacer las mismas cosas de siempre – la única forma de cambiar la estructura de tu cerebro es hacer algo nuevo. Esto crea nuevas vías nerviosas, lo que incrementa tu inteligencia. Tú podrías tomar un nuevo camino al trabajo, probar una nueva receta para la cena o incluso una nueva forma de hacer ejercicio.

Ejercítate regularmente
Se ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a aumentar la función cerebral y aumenta la neurogénesis. Esto significa que cada vez que haces ejercicio estas moldeando nuevas células cerebrales. ¡Levántate del sofá y muévete! Tu cerebro te lo agradecerá.

Entrena tu memoria
Con qué frecuencia oyes decir a la gente: “Me gustaría tener mejor memoria” Sin embargo ¡nadie hace nada al respecto! Si te autodisciplinas para memorizar números de teléfono y otros números importantes (pasaporte, tarjeta de crédito, seguro, licencia de conducir), tú comenzarás a ver una notable mejora en tu memoria.

Sea curioso
En lugar de aceptar todo lo que ves, toma el hábito de cuestionar las cosas cotidianas, los servicios/productos con los que entras en contacto. Al ser “curioso” y al cuestionar todo, tú fuerzas a tu cerebro a innovar y a crear nuevas ideas. La curiosidad pudo haber matado al gato, pero lo más importante es que la misma curiosidad fue la que creo cosas como los ordenadores.

Piensa en positivo
El estrés y la ansiedad matan las neuronas cerebrales existentes y también impiden que nuevas neuronas nuevas se creen. La investigación ha demostrado que el pensamiento positivo, sobre todo si pensamos en el futuro, acelera la creación de células y reduce el estrés y la ansiedad. Intenta conseguir atrapar los pensamientos negativos y hacer un esfuerzo para sustituirlos por otros positivos.

Come sano
Nuestra dieta tiene un impacto enorme en la función cerebral. Nuestro cerebro consume más del 20% de todos los nutrientes y el oxígeno que consumimos – así que recuerda alimentar el cerebro con cosas buenas. (Es decir, frutas y verduras frescas y un montón de aceite OMEGA 3 que se encuentran en el pescado azul).

Lea un libro
La lectura alivia la tensión y el estrés (asesinos de las células cerebrales) porque es una forma de escapar de ellas. Las investigaciones también han demostrado que el uso de tu imaginación es una gran manera de entrenar tu cerebro, ya que fuerza a tu mente a ver la “imagen” de lo que estás imaginando.
¡La lectura es una gran manera de
activar tu imaginación!

Duerme lo suficiente
El sueño permite desintoxicar el cerebro. Es cuando tu cuerpo regenera las células y elimina todas las toxinas que se han acumulado durante el día. Intenta irte a la cama entre las 9 PM y la medianoche para beneficiarte de las horas más efectivas de sueño.

Mente activa
Nuestra mente debe estar llena de admiración y de capacidad de asombro, saber como reír y como jugar, mantener la inocencia, aunque nunca la ignorancia.

Esconde el GPS
¡Atrás han quedado los días en que leíamos mapas! La conducción asistida por GPS puede haber hecho la vida más fácil, también ha hecho que nuestros cerebros sean más perezosos y menos eficientes al mismo tiempo. Vuelva a la vieja escuela y use un mapa para conducir de vez en cuando (esto ejerce la parte del cerebro responsable de la comprensión de las relaciones espaciales).

Prohíbete usar la calculadora
¿Recuerdas cuando en la escuela nos enseñaron a usar nuestros cerebros para hacer sumas y multiplicaciones? Es increíble como dependemos actualmente de dispositivos como teléfonos inteligentes y ordenadores portátiles para realizar simples cálculos. Resiste la tentación de resolver las cosas mediante un dispositivo externo y utiliza el dispositivo con el que naciste – ¡Tu cerebro!

Reflexión


El estado de salud del cerebro no lo determinan unas leyes mecánicas, sino los pensamientos, los sentimientos y las acciones. El cerebro de usted es diferente hoy de lo que era ayer. La diferencia deriva del efecto de la experiencia de ayer y de hoy sobre ese cerebro, así como de los pensamientos y los sentimientos que ha albergado usted en el trascurso de las últimas 24 horas. Hay que concebir dicho órgano, por tanto, como una obra en curso, y que retiene su capacidad para cambiar, su plasticidad, durante toda la vida de su propietario.

Ser mayor es una continuación del aprendizaje de vivir, en el que la ilusión no depende del calendario ni de la fecha de nacimiento y sí de unas permanentes ganas de hacer y conseguir los objetivos marcados.

Como decía al comienzo del articulo, trato de buscar la comunicación entre las participantes a mis cursos, intento fomentar una autoestima positiva en ellas y en su relación con las demás personas, consiguiendo de algún modo que participen, pues pienso que en grupo se sienten respaldados y arropados, trabajan juntos lo que les abrirá puertas para que con ello salgan más de su soledad y de la monotonía en que viven. Como objetivo principal añadimos un buen estado de ánimo resultado de dinámicas que hacen en grupo donde desarrollan una risa fácil y contagiosa y un gran sentido del humor.

Esa participación en grupo logra que sea más fácil su motivación para participar y desarrollar actividades de ocio, memoria y creatividad que tengan continuamente distraída y trabajando su actividad mental. Así mediante una actitud positiva, buenas acciones y una buena comunicación entre ellos estoy convencido que disfrutarán de una buena salud del cerebro.

Y, para finalizar, me gustaría añadir, que aparte de lo que hemos visto a lo largo de este artículo, es muy importante: primero querer llegar a ser longevo, pues se dice que se alcanza lo que uno desea.

Segundo estar convencido de que llegaremos. Tercero tener una razón para llegar, es decir aquello por lo que merece luchar. Cuarto tener una creencia espiritual sólida que nos dará un gran impulso vital.

Algunos artículos relacionados

BIBLIOGRAFÍA

  • BAYÉS.Ramón: Vivir, guía para una jubilación activa. (2009). ED. Paidós
  • CLAUDIO PUERTO.C: El proceso de integración como indicador del progreso social. (1992). En VARIOS. Revista PADE. Vol. 2 nº1 Departamento de Teoría de la Educación. Valencia.
  • DANCAUSA, C: El envejecimiento activo: el nuevo enfoque europeo. En: Los mayores activos. Sénior Españoles para la cooperación Técnica. Madrid.
  • ESCARBAJAL DE HARO. A: Personas mayores, educación y emancipación. La importancia del trabajo cualitativo. (2004). ED. Dykinson.
  • HART. l: Recupera tu autoestima.. (1998). ED. Obelisco.
  • PELACHANO BARBERA. V: Habilidades interpersonales en ancianos: conceptualización y evaluación. (1991) ED. Alfaplus.
  • PEREZ SERRANO. G: calidad de vida en personas mayores. (2006). ED. Dykinson.
  • RAIMON GAJA. J. A.: Bienestar, autoestima y felicidad. (2000). ED. Plaza&Janés.
  • PUIG. ANA: Ejercicios para mejorar la memoria 1 y 2. (2004) ED. CCS.

Por José Ramón Díaz Martínez
19 junio 2017

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Pedagogo Gerontológico, Laboral y Investigador del humor que busca desde la Pedagogía del humor que los adultos y mayores mejoren su calidad de vida.
Pedagogo Laboral, Adultos y Gerontologico, Experto en Comunicacion, habilidades Sociales y Inteligencia Emocional
Madrid y alrededores, España
https://www.linkedin.com/in/calidaddevida/
https://twitter.com/Gundariz
haciaunavejezdigna.blogspot.com.es/ (Blog)

Fuente: INED21
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Del mismo autor: José Ramón Díaz Martínez
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